Comment progresser en Parkour ?

La progression en Parkour comme dans toute autre discipline est l’objectif numéro 1 du pratiquant surtout lorsque l’on débute. Et le meilleur moyen pour progresser c’est de réaliser régulièrement des sessions d’entraînements qui vont amener le corps à s’adapter pour faire face à ces situations dans lesquelles on le met.

Mais vous êtes-vous déjà demandé ce que peut signifier progresser en Parkour et s’il est possible de définir un contenu idéal des sessions d’entrainement pour optimiser la progression ?

C’est ce à quoi je vais tenter de répondre dans cet article.

Bien qu’il ne sera question ici que du point de vue de la performance physique, je pense que le traceur doit également s’attacher à améliorer son niveau de connaissance global de la discipline et sa capacité à représenter les valeurs du Parkour.

Que signifie progresser en Parkour ?

Pour parler de progression il faut disposer d’au moins un critère mesurable. L’étude de ce critère à un moment donné permet d’évaluer le niveau et son suivi au cours du temps et des entraînements permet d’évaluer la progression.

En course à pied on peut par exemple suivre le temps que met un coureur à faire 10km. Pour un apnéiste on peut suivre son temps maximum en apnée statique ou sa distance maximum en apnée dynamique. Pour ces disciplines, les critères cités sont représentatifs du niveau global du sportif.

Mais en Parkour ce n’est pas si simple, il n’existe pas de critères absolus permettant d’évaluer le niveau du traceur. Et la discipline étant développée en dehors de toute notion de compétition, il n’y a pas, à ma connaissance, de méthode d’évaluation du niveau d’un traceur.

Alors, comment peut-on évaluer le niveau d’un traceur pour suivre sa progression ?

Essayons de détailler cela :

1. Les techniques maîtrisées

C’est le premier critère, plus le traceur maîtrise de techniques plus il élargi le panel d’obstacles qu’il est capable de franchir.

2. La difficulté des obstacles

Passer la technique du passe-muraille sur un mur de 2.00m ou sur un mur de 2.50m ce n’est pas la même chose. Le traceur peut être évalué sur le niveau de difficulté qu’il est capable de passer.

3. La vitesse et la fluidité

A ne pas négliger, car la finalité en Parkour est d’intégrer les techniques dans un parcours. La vitesse nécessaire au traceur pour réaliser un parcours défini par avance est un critère à prendre en compte.

4. L’expérience

C’est un critère difficile à évaluer. Le traceur qui a de l’expérience sera capable en un coup d’œil de savoir si un obstacle est à sa portée ou non et il sera plus à l’aise en cas de déplacement en zone inconnue, c’est la connaissance de soi et du terrain. La durée de pratique peut guider sur l’évaluation de l’expérience d’un traceur mais à condition que ses sessions sur le terrain eussent été régulières et qu’il ait pris soin de varier ses entraînements.

L’entrainement pour progresser en Parkour

En résumé de la première partie de l’article nous pouvons dire qu’il existe 4 axes de progressions en Parkour :

1. La technique
2. La difficulté
3. La vitesse
4. L’expérience

L’entrainement au Parkour va donc viser la progression du traceur sur au moins un de ces axes. En fait, la plupart des exercices feront même progresser le traceur sur plusieurs axes simultanément.

Mais derrière ces axes de progression mesurables, le but réel de l’entrainement au Parkour est de développer le traceur sur les points suivants :

• les capacités physiques générales : force, endurance, souplesse
• l’intelligence du corps : coordination, équilibre et capacité à réaliser des mouvements avec précision
• la connaissance de soi et du terrain

Les 3 types d’exercice de l’entrainement au Parkour

Je différencie 3 types d’exercices :

• Les exercices de préparation physique générale
• Les exercices de préparation physique spécifique
• Le travail technique

A cela on peut rajouter également des exercices se trouvant un peu à part :

• Les exercices d’échauffement
• Les exercices d’assouplissement

Les exercices de préparation physique générale

Ce sont des exercices de conditionnement physique non spécifique du Parkour. En fait, ces exercices ne feront pas particulièrement progresser le traceur sur les différents axes définis plus haut mais ils constituent la base indispensable de l’entrainement. Ces exercices permettent de gagner ou maintenir un niveau de forme général et de force qui permettront la progression.

Je ne détaille pas plus ici mais il s’agit notamment de la course à pied et de la musculation au poids du corps.

Les exercices de préparation physique spécifique

Ce sont des exercices de conditionnement physique spécifique au Parkour. Ils vont permettre au corps de travailler des chaines musculaires utilisées pour les techniques de Parkour. Cela peut être parfois être comparé à de la musculation au poids du corps mais la mise en oeuvre de ces exercices se voit rarement en dehors de la pratique du Parkour.

Le travail technique

Pour une technique donnée, on peut identifier 3 étapes d’entrainement technique :

1. Dans un premier temps le traceur va s’entraîner à des exercices de progression pas à pas qui vont lui permettre, après une durée variable, de « passer » la technique, c’est à dire réussir à l’exécuter convenablement.
2. L’étape suivante étape consiste alors à répéter la technique pour améliorer le niveau de maîtrise. Une attention particulière est portée à la propreté du mouvement et à la qualité de la réception. Au fur et à mesure, un travail sur la vitesse d’exécution sera aussi réalisé.
   Ces deux premières étapes sont très bien résumées par le mantra de Parkour : « Faire, faire bien, faire vite et bien ».
3. Enfin, la dernière étape d’apprentissage consiste à varier les obstacles, leur difficulté et à intégrer le mouvement dans un enchaînement afin d’être capable de passer la technique dans toutes les situations. Il s’agit ici plus d’une étape d’expérience du terrain.

L’échauffement et les assouplissements

Bien qu’en situation réelle, s’il y avait besoin d’intervenir d’une façon quelconque, on ne pourrait bien évidemment pas prendre le temps de s’échauffer avant de se lancer, en situation d’entrainement on cherche à se protéger des blessures et à optimiser sa récupération afin de pouvoir progresser de la meilleur façon possible.

C’est dans ce but que l’on intègre aux entraînements une étape d’échauffement et une étape d’assouplissements (ou d’étirements), comme dans la majorité des sports.

L’échauffement est réalisé en début de séance et permet de préparer le corps à l’entrainement. Il consiste dans un premier temps à augmenter la fréquence cardiaque et ensuite à mobiliser un maximum de muscles et d’articulations du corps sans forcer.

Les étirements sont réalisés en fin de séance, c’est une étape de retour au calme pendant laquelle on étire ses muscles en douceur.

Les règles d’or pour progresser en Parkour

En parcours comme dans toute activité physique, si l’on veut progresser il faut commencer par respecter ces 3 règles :

• Entrainement régulier
• Entrainement diversifié
• Hygiène de vie correcte

Si ces 3 points sont respectés, on peut aller chercher plus loin la manière de s’entraîner pour bien progresser.

Préparer une session d’entrainement

Il existe sans doute plusieurs manières de voir l’entrainement au Parkour. Mais pour ma part, j’essaye de trouver la meilleure combinaison pour obtenir une progression optimale et voici mes conclusions.

On peut différencier deux types d’entrainement qu’il faut alterner :

• Les entraînements axés sur la technique
• Les entraînements axés sur le conditionnement physique

Tous les entraînements respectent un même schéma mais ils vont différer sur le temps passé et l’énergie dépensée sur chaque étape.

Voici le schéma type de l’entrainement idéal selon moi :

• Échauffement
• Travaille technique
• Conditionnement physique
• Retour au calme

Pour un entrainement technique, l’échauffement sera allégé. Le traceur choisi ensuite des techniques à travailler. Le travail commence à faible vitesse et à un niveau de difficulté bas ce qui permet de compléter l’échauffement puis le traceur augmente la difficulté jusqu’à travailler sur ses limites. Ensuite la phase de conditionnement physique va permettre de sollicité un peu plus les muscles ayant moins travaillé.

Un entrainement axé sur le conditionnement, commence par un échauffement soutenu, puis le traceur va alterner des techniques simples à un degré de difficulté bas afin de travailler la mémoire musculaire. Ensuite, le gros de la séance est destiné à l’exécution d’exercices de conditionnement.

Il n’est pas exclu d’intercaler également des séances 100% course à pied ou musculation au poids du corps.

Je reviendrai plus précisément sur la préparation des entraînements dans un prochain article.

Progresser : jusqu’où et à quelle vitesse ?

Lorsque l’on débute, il est normal de ne penser qu’à la progression, apprendre de nouvelles techniques, passer des obstacles de plus en plus difficiles, etc… Mais il ne faut pas oublier de prendre son temps et de consolider ses acquis pour s’assurer une progression sans risque de blessure et qui permettra une pratique aussi longue que voulue.

Il faut donc parfois savoir freiner ses envies et se fixer des limites. Réfléchir au sujet de ses motivations et ne pas oublier que l’on s’entraîne pour soi-même peut être une bonne piste de départ.

Il appartient à chacun de se faire sa propre idée sur la question.

 

 

Et n’oubliez pas : « Être pour durer »

Entraînez vous prudemment !

Merci d’avoir lu cet article ! Si vous l’avez apprécié n’hésitez pas à le partager !