Débuter le Parkour (Art du déplacement) seul est tout à fait possible et c’est d’ailleurs comme ça que j’ai moi-même commencé.
Si les entraînements avec d’autres personnes, expérimentées ou non, présentent des avantages incontestables, ce n’est pas pour autant que la pratique en solitaire est impossible ou inutile. Il faut juste bien démarrer et redoubler de vigilance concernant la sécurité.
Je vous présente ici une sorte de petit guide pour bien débuter le Parkour qui s’articule comme une méthode pour s’initier au Parkour et apprendre les bases, à chacun d’y piocher ce dont il a besoin.
Avant de commencer, il me semble important de souligner qu’en Parkour on ne prend jamais de risques. On s’assure d’abord de ses capacités avant de tenter quoi que ce soit.
L’apprentissage naturel du Parkour quand on se lance seul dans l’aventure passe, selon moi, par 3 étapes :
- Premier essai et prise de conscience
- L’apprentissage technique
- La progression
Dans l’idéal, il faut également rajouter une étape de documentation préalable par laquelle devrait passer tout aspirant traceur.
Voyons ensemble en quoi consistent ces étapes et comment les suivre pour apprendre le Parkour.
1. Se documenter
Cette étape peut sembler facultative mais elle est pourtant importante. La documentation peut porter sur différents domaines. Seul le premier domaine cité ci dessous me semble impératif mais il est très bénéfique d’explorer la discipline dans son ensemble :
- La sécurité de la pratique sportive et du Parkour
- Les techniques de Parkour
- Les valeurs du Parkour, ses origines, son histoire
- La communauté autour du Parkour
Il faut bien sûr garder un œil critique sur ce que l’on peut lire ou voir surtout sur internet.
Les règles de sécurité
Le minimum avant de commencer c’est de se renseigner sur les règles de sécurité de base de la pratique sportive en général et du Parkour plus spécifiquement, surtout si on ne pratique pas de sport en temps normal.
Voici quelques unes de ces règles :
- Ne jamais faire de sauts de fond, ce sont des sauts très traumatisants si la réception n’est pas parfaite
- Toujours travailler au sol quand on débute
- Toujours commencer par un échauffement suffisant
- Toujours s’assurer de la solidité des obstacles et de l’absence de danger dessus et autour
- Toujours commencer petit et progresser pas à pas
- Etre prévoyant (surtout si vous vous entraînez seul dans un lieu isolé) : toujours avoir un téléphone et de l’eau avec soi.
- Ne pas négliger la récupération
Et tout simplement, avoir du bon sens : apprendre à se connaitre, rester humble et ne pas faire un mouvement si l’on est pas sûr de soi.
Les techniques de Parkour
Les pionniers ont fait naître et ont perfectionné les techniques du Parkour. Aujourd’hui nous avons donc à notre disposition l’expérience partagée de nombreux traceurs expérimentés, ça serait vraiment dommage de ne pas en profiter.
Se familiariser avec le nom des techniques de base et leur traduction anglaise est un très bon début.
Il est impossible d’enregistrer toutes les informations que l’on peut trouver. Mais au fur et à mesure de la progression on peut récupérer en temps voulu les éléments qui nous sont utiles.
Au départ, ce sont par exemple les exercices et les étapes de progression des techniques qui sont très utiles pour avancer.
Les valeurs du Parkour et son origine
Dès que l’on commence à s’entraîner au Parkour on devient un représentant de la discipline et cela nous confère une certaine responsabilité. Notamment, il nous revient de faire ressortir une image positive de notre pratique. Les valeurs du Parkour sont justement là pour nous donner des points de repère pour que notre pratique ne soit pas cataloguée.
Le Parkour étant une discipline plutôt méconnue, il est important que chaque traceur en sache un minimum sur ses origines et ce qu’il est aujourd’hui. Non seulement pour sa culture personnelle mais aussi pour être capable d’en parler le plus justement possible.
La communauté autour du Parkour
Bien que la pratique en solitaire puisse être une fin en soi, il est toujours enrichissant de rester ouvert et à l’écoute des actualités autour de la discipline.
De plus, il existe peut être près de chez vous un groupe de traceurs prêts à vous accueillir. Mais il ne viendront pas vous chercher, à vous de les trouver !
Et même si vous pratiquez seul, rien ne vous empêche de participer à un Parkour Day pour rencontrer d’autres traceurs.
2. Découverte et prise de conscience de ses limites
Les règles de sécurité n’ont plus de secret pour vous et vous avez en tête toutes les techniques de base du Parkour, il est maintenant temps de passer à la pratique !
Equipement pour faire du Parkour
Rien de plus simple, pour le Parkour il suffit d’avoir des chaussures de sports qui tiennent bien au pied (type chaussures de course à pied) et des vêtements qui vous laissent libre de vos mouvements (comme une tenue de sport classique).
Pas besoin de gants ou autre équipement spécial. Il faut apprendre à faire au plus simple, c’est aussi ça l’esprit du Parkour.
Où commencer l’entrainement au Parkour
Pour plus de sécurité je conseille de débuter sur des obstacles autour desquels se trouve de l’herbe, ainsi en cas de chute il y a moins de risque de se blesser.
Un très bon obstacle pour commencer, c’est la barrière qui entoure les terrains de foot comme le montre la photo ci dessous :
Barrière de terrain de foot pour s’entrainer au Parkour
Le terrain offre un environnement parfait pour faire son échauffement et avec cette barrière, on peut déjà travailler plusieurs techniques (saut de chat ,techniques de passement,…).
L’échauffement
Avant de commencer à essayer de passer des techniques il faut mettre le corps un minimum en condition.
Voici un exemple d’échauffement basique :
- 15 minutes de footing
- séries de pompes sans forcer
- séries de tractions sans forcer (on peut se servir des barrières pour les faire)
- séries de squat et de sauts sans forcer
- enchaîner des roulades sur l’herbe
- faire des aller-retour en quadrupédie
Essayer les techniques de base
Maintenant il faut se lancer. Vous choisissez une technique de passement à exécuter, moi j’ai commencé par un lazy vault, et vous courrez vers la barrière pour faire le mouvement…
Attention, je parle bien de tenter un mouvement simple dans un endroit sans trop de dangers. Ne surtout pas essayer un saut dangereux comme un saut de fond ou un saut de précision compliqué ou autre…
Quand on part pour son premier mouvement, l’esprit est traversé par le doute, la peur, etc… Si vous ne le sentez pas, arrêtez vous ! C’est que vous n’êtes pas prêt, et ce n’est pas un problème car le but de l’entrainement au Parkour c’est justement de se préparer. Il faut juste se donner le temps.
Généralement, le premier essai se résulte par l’échec, soit on s’est arrêté avant de sauter, soit on a sauter mais le mouvement était mauvais et on se retrouve par terre.
C’est à ce moment que l’on se rend réellement compte de ses limites, on s’était imaginé pouvoir imiter les Yamakasi mais on en est encore loin.
Alors on essaye à nouveau, on change de technique, on essaye sans élan, etc… Peut être arriverez vous à passer quelques unes des techniques de base au terme de votre première séance d’entrainement au Parkour.
Prise de conscience
Ce premier essai permet donc de prend conscience de ses limites actuelles et du chemin qu’il reste à parcourir.
Les trois barrières auxquelles nous sommes confrontés sont les suivantes :
- La barrière psychologique : l’instinct de préservation prend le dessus et conduit presque inconsciemment à l’interruption du mouvement que l’on avait initié
- La barrière physique : manque de détente, de souplesse, de force dans les bras, etc… le corps n’est pas prêt pour exécuter le mouvement souhaité
- La barrière technique : le mouvement est lancé, le corps gère l’effort mais ça ne passe toujours pas, les techniques demandent une bonne coordination
La bonne nouvelle c’est que l’entrainement au Parkour va permettre de repousser ces 3 limites petit à petit.
3. Apprendre les techniques
L’apprentissage technique est une étape importante dans le Parkour, mais il faut être conscient que c’est la préparation physique qui occupera la plus grande place dans les entraînements.
Le plus simple pour apprendre les techniques c’est d’imiter à son niveau ce que font les plus expérimentés et d’utiliser des étapes de progression.
Cette attitude est parfois critiquée car on passe une phase de recherche qui contribue à forger le traceur et sa créativité.
Mais je pense qu’il serait vraiment dommage de ne pas profiter de l’expérience des plus anciens pour progresser plus vite. L’apprentissage réalisé de cette manière forme sans doute des traceurs différents d’auparavant. Mais je suis convaincu que ça ne fait pas de ces nouveaux traceurs de moins bons traceurs car l’étape de réflexion n’est pas supprimée mais seulement différée, elle viendra lorsque les bases seront maîtrisées et que le traceur cherchera à évoluer dans de nouveaux environnements.
Quelle technique apprendre en premier ?
Il n’y a pas d’ordre défini pour l’apprentissage des techniques, chacun fait selon son inspiration.
Cependant, il est tout de même conseillé de suivre une logique de progression :
1. Apprendre à faire la roulade
La roulade est le premier mouvement à apprendre pour plusieurs raisons. La première raison concerne la sécurité car la roulade est un mouvement qui permet d’amortir une chute en avant. Ce mouvement doit être travaillé à chaque entrainement jusqu’à devenir un réflexe. La deuxième raison c’est que c’est un très bon mouvement de gainage du corps. Un travail régulier de ce mouvement sera donc très bénéfique pour le traceur.
2. Apprendre les techniques de passement
Les techniques de passement sont de très bon mouvements pour débuter. Ils ont différents degrés de difficultés, font travailler l’ensemble du corps, demandent de la coordination, une maîtrise de l’élan et des impulsions, etc…
Le mieux, c’est de commencer par le Safety vault et le saut de chat, ensuite le Lazy vault et le Thief vault et enfin le Speed vault.
L’idéal étant de travailler les mouvements de chaque côté, coté droite et côté gauche. Même si on est plus à l’aise d’un côté, ce travail permet d’éviter l’apparition d’un déséquilibre du corps et de travailler une meilleur coordination.
3. Apprendre les autres techniques de base
Le saut de précision, c’est un saut de base qu’il faut travailler.
Le passe-muraille et le lâché : le passe-muraille est un mouvement difficile, il faut commencer sur des obstacles de faible hauteur et ne pas oublier de travailler le lâché et la réception qui permettent de redescendre de l’obstacle sur lequel on est monté.
Le tic-tac et le saut de bras. Un bon moyen de travailler ces techniques c’est de les enchaîner en réalisant un tic-tac-saut de bras. Il faut simplement trouver un obstacle ayant la bonne configuration.
Comment apprendre les techniques ?
L’apprentissage des techniques peut se passer en deux temps :
- Une étape théorique qui consiste à étudier la technique et à se préparer
- Une étape de mise en pratique où l’on construit un entrainement dans le but de réussir la technique
Etape théorique :
Cette étape d’étude de la technique a pour but de s’imprégner du mouvement, de le comprendre. Pour cela il faut regarder des vidéos, des tutoriels et lire pour réussir à décomposer chaque étape du mouvement et s’en faire une image mentale.
A l’aide de cette projection précise, il faut se visualiser en train d’exécuter la technique encore et encore. A vitesse normale et au ralenti, en insistant sur les étapes clés. Par exemple pour un passement comme le Speed vault : visualiser l’obstacle et entamé la course d’élan, ressentir les impulsions sur les jambes, le mouvement du bassin sur le côté et les jambes qui s’élèvent, la main qui se pose et les muscles du bras qui se contractent pour soutenir le poids du corps, et enfin le redressement du corps, la réception et la course qui continue…
Cela peut paraître bête mais il a était montré que lorsque l’on pense à un mouvement, le cerveau réagit comme si l’on exécutait réellement ce mouvement. Cette étape de visualisation peut donc vous permettre d’apprendre plus vite.
Mise en pratique
Après l’étude, vient la mise en pratique.
Pour cela, on commence comme pour la séance décrite plus haut pour la découverte du Parkour, c’est à dire un échauffement avec course à pied et de petites séries de musculation au poids du corps.
L’échauffement va continuer un peut différemment car maintenant il faut inclure des exercices spécifiques à la technique que vous souhaitez réaliser. Pour cela reportez vous aux tutoriels respectifs dans lesquels vous trouverez les exercices de préparation physique spécifique qui conviennent pour le mouvement.
L’échauffement est terminé ?
Maintenant vous pouvez attaquer les étapes de progression.
Comme vous avez pu le lire plus haut, quand on débute, on se retrouve face à 3 barrières (psychologique, physique et technique) qui nous empêchent de réaliser le mouvement. Et bien, ces exercices de progression sont là pour faire reculer ces barrières presque sans effort. Le principe, c’est de commencer par des exercices sécurisés, demandant peu de force et de coordination pour aller ensuite vers des exercices de plus en plus exigeants jusqu’à être capable d’exécuter la technique.
Persévérer
L’une des valeurs du Parkour, c’est le gout de l’effort.
Un seul entrainement ne suffira certainement pas pour réussir à passer les techniques de base. Il faudra persévérer pour être capable de toutes les exécuter. Et encore, je parle là de l’exécution maladroite des techniques, il faudra répéter, répéter, et encore répéter pour acquérir de la maîtrise.
Mais c’est aussi cela le Parkour, un long chemin à parcourir. C’est pour ça qu’il faut savoir se préserver et avancer à son rythme pour ne pas provoquer de blessures qui empêcherait toute poursuite de l’entrainement.
4. Mettre en place un entrainement pour progresser
Apprendre les techniques de base n’est qu’un début, il y a tellement de choses à découvrir avec le Parkour :
- Développer sa créativité en imaginant de nouvelles façons d’utiliser les éléments de l’environnement
- Apprendre à improviser
- Chercher le flow, c’est à dire réussir à enchaîner de manière fluide les mouvements
- Se créer un style
- Étendre son exploration de l’environnement
Mais comme je le disais plus haut, le fond de l’entrainement au Parkour c’est le conditionnement physique. Pour progresser, il faudra réfléchir à votre entrainement et apprendre à le préparer.
Un bon moyen pour donner un coup de boost à son conditionnement physique c’est de mettre en place des routines à base de pompes, flexions (squats), tractions, voire burpies. Par exemple, on peut se donner pour objectif de faire 10 pompes, 10 tractions et 10 squats tous les 2 jours. Ça semble compliqué ? Je ne le trouve pas, mais pourtant, imaginez ce que ça peut donner sur votre niveau physique au bout de seulement 2 ou 3 mois à ce régime.
On sort du sujet de l’article alors je ne vais pas m’étendre, mais je voulais souligner quelques points :
- Ne pas négliger la course à pied : c’est pour moi la base du déplacement et elle permet de construire une capacité cardio-respiratoire qui sera un énorme avantage dans le Parkour et dans la vie en général
- Etre régulier dans les entraînements
- Toujours commencer ses séances par des « petits » mouvements. Ce n’est pas parce que l’on a déjà passé tel mouvement que l’on peut commencer sa séance en le retentant tout de suite surtout si cela fait longtemps que l’on ne l’a pas exécuté.
Je vous invite à télécharger gratuitement mon Guide gratuit – Comment s’entrainer au Parkour chez soi pour aller plus loin sur ce sujet.
Ouverture
Bien que je traite de la pratique solitaire du Parkour, je ne pouvais pas terminer sans parler de l’ouverture au monde du Parkour.
Gardez toujours dans un coin de la tête que vous gagnerez à rencontrer d’autres traceurs et à échanger donc saisissez chaque occasion qui se présente pour aller à la rencontre de l’autre et de partager vos expériences.
Pour rencontrer des traceurs près de chez vous, je vous invite à aller sur ParkourShake.com, c’est une plateforme qui vise à facilité le contact entre traceurs !
Alors, à bientôt sur ParkourShake !
Et n’oubliez pas : « Être pour durer »
Entraînez vous prudemment !
Merci d’avoir lu cet article ! Si vous l’avez apprécié n’hésitez pas à le partager !
