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Fabriquer des obstacles pour s’entraîner au Parkour

Cet article vient en réponse à un commentaire laissé sur le blog :

Bonjour,
Nous habitons dans une maison de village sans jardin ni obstacles à « enjamber ». Mon fils est un fan de parcours et où qu’il fasse des acrobaties en veillant à ne rien endommager il se fait rabrouer par les adultes qui le voient faire. J’envisage donc d’acquérir un champs pour installer différents obstacles afin qu’il puisse s’éclater en toute tranquillité. Mais voilà, quelle surface de terrain suffirait pour cela ? Quels styles d’équipements faudrait-il installer ? Et si jamais d’autres fans de parkour en herbe souhaitaient venir dans mon champs comment me protéger d’éventuelles blessures pour ces adeptes ou poursuites de la part de leurs parents.[…]

C’est une question intéressante que je vais développer ici.

Aspect légal

Il est question de permettre l’accès à des tiers. La responsabilité du propriétaire est sans doute engagée s’il arrive quoi que ce soit. Je pense que la signature d’une décharge (par les parents en cas d’individu mineur) doit permettre une bonne couverture en cas de problème, mais il est indispensable, selon moi, de se renseigner auprès des personnes compétentes, avocat peut être, avant d’accueillir d’autres personnes sur un tel site.

Définir le projet

Pour un tel projet, il n’y a pas de limites. C’est pourquoi il faut prioriser les différents obstacles qu’il est possible de fabriquer.

J’aime bien faire la distinction entre les différents types d’entraînements, j’en ai déjà parlé sur le blog (Le conditionnement physique pour le Parkour) et j’identifie 3 types différents d’exercices :

Les exercices de PPG (préparation physique générale) : cela comprend la course à pied et des exercices de musculation au poids du corps type pompe, dips, traction, abdo, squat… Il n’y a pas besoin de matériel à par une barre de traction.
Les exercices de PPS (préparation physique spécifique) : ici, il va s’agir de travailler des éléments directement liés au Parkour : sauts, quadrupédie, suspension à un mur… Certains exercices nécessiteront des éléments plus spécifiques pour être réalisés.
L’entrainement au Parkour : Ici, il s’agit de s’entraîner aux technique et à leur déclinaisons.

Selon moi, une zone d’entrainement au Parkour doit permettre de faire ces 3 types d’exercices.

Les techniques et leurs obstacles

D’un autre côté, les techniques de Parkour ne sont pas si nombreuses et les principaux obstacles que l’on retrouve en Parkour font parti de 3 grandes catégories :

Les espaces : à franchir par un saut
Les murets : à franchir par un passement
Les murs : à franchir par un passe-muraille

C’est bien évidemment une vision simplifié (voire simpliste) du Parkour mais c’est un bon repère pour construire le projet.

On voit très vite les 3 types d’obstacles qu’il faut :

Les espaces :

Il ne faut presque rien pour se créer un espace à sauter. On peut très bien dessiner deux lignes fictives et s’entraîner à sauter de l’une à l’autre.

Pour travailler la précision, il suffit de travailler avec des parpaing, et de sauter de l’un à l’autre, l’avantage étant la possibilité de les bouger pour travailler des distances différentes. J’en parle dans mon guide gratuit : S’entraîner au Parkour chez soi.

En effet, pas besoin de créer beaucoup de hauteur pour débuter.

Les murets :

Il faut un obstacle à mi-hauteur pour effectuer les passements. Un muret d’environ 1m à 1m20 conviendra pour commencer. Les barrières font également l’affaire, comme celles qui entourent les terrains de foot. J’en parle dans un article : Comment débuter seul le Parkour ?

Il faut également penser à l’utilisation d’objets mobiles comme les blocs que l’on peut trouver en salle de gym. C’est super car on peut choisir la hauteur en rajoutant ou enlevant des éléments.

Les murs :

Le minimum pour travailler le passe-muraille serait une palissade comme on peut en trouver sur les parcours du combattant.

Mais l’idéal serait quand même un mur, voir un bloc type transformateur EDF permettant de se mettre debout dessus.

Agrès de PPG et PPS

Aux obstacles cités dessus, il faudrait rajouter au moins une barre de traction et de quoi faire des dips.

S’inspirer de ce qui se fait

Et enfin, avant de se lancer dans un tel projet, il sera bon de s’intéresser à ce qui à déjà été fait ailleurs. C’est une très bonne source d’inspiration !

Pour ça, quelques recherches sur notre ami google images feront l’affaire !

Les parkour park :

Ce sont des espaces dédiés à la pratique du Parkour fabriqués dans les villes.

Voici une petite sélection :

Parkour gym :

Ce sont des salles en intérieur aménagées pour le Parkour.

Voici également une sélection :

Parcours du combattant :

Les obstacles de type Parkour du combattant sont également un très bon entrainement.

Parkour spot :

Les spots sont les zones urbaines qui se prêtent particulièrement au Parkour.

Conclusion

J’espère que cet article répondra à tout ceux qui souhaitent fabriquer des obstacles pour s’entraîner au Parkour. Internet est une source d’inspiration inépuisable !

Il ne faut pas oublier que l’entrainement au passage d’obstacles n’est qu’une partie de l’entrainement au Parkour.

La technique doit reposer sur des fondations solides, c’est à dire une bonne condition physique générale.

Je vous invite à lire les articles suivant pour cela :

Et comme toujours, entraînez vous prudemment !

Le meilleur entrainement pour le Mud Day !

Vous voulez participer à un Mud Day ? Bravo ! C’est une course géniale qui met chacun à l’épreuve et favorise l’esprit d’équipe !

Mais, faut-il se préparer ou pas ?

Mon avis est que si l’on veut profiter à 100% de sa course il vaut mieux se préparer un minimum. Mais après, selon son niveau de départ et ses objectifs, la préparation peut aller de l’entrainement très sommaire à l’entrainement intensif !

Pour moi, il y a 3 axes de préparation différents et complémentaires qui permettront de profiter au mieux de votre Mud Day :

S’entrainer à la course à pied
Travailler le renforcement musculaire/cardio
Apprendre le franchissement d’obstacles

Si votre objectif est seulement de terminer la course, quitte à contourner des obstacles, alors l’entrainement à la course à pied et un peu de renforcement musculaire seront suffisants.

Par contre, si vous chercher à réussir le passage d’un maximum d’obstacles voire de gagner la médaille d’or (données aux Mud Guys ayant franchit tous les obstacles avec succès) alors il faudra bien sûr travailler la course à pied mais surtout le renforcement et le franchissement d’obstacles ! Et c’est ici qu’intervient le Parkour !

Pour la petite histoire, c’est justement en cherchant un entrainement pour le Mud Day que j’ai découvert le Parkour, et depuis, je continue cette discipline que je trouve extraordinaire !

Le Parkour en bref
Le Parkour est une discipline visant un développement complet du pratiquant en utilisant le franchissement d’obstacles comme base de l’entrainement. Et nul besoin de se fabriquer un parcours du combattant « home made », en Parkour, on utilise le mobilier urbain pour s’entraîner !

Voyons donc les trois axes d’entrainement dont je parlais ci-dessus de façon plus détaillée :

La course à pied

Le parcours du Mud Day fait généralement dans les 13km. Pour courir sur cette distance sans trop subir, il faut s’entraîner un peu…

Si le chrono ne compte pas pour vous, alors faire des sorties de 10km en courant sera un bon objectif, peut importe votre allure. Ce qui compte, c’est plutôt l’endurance. 2 sorties par semaine en commençant un mois avant la course seront suffisantes pour atteindre cet objectif même si vous n’avez jamais couru auparavant. Si si, promis ! Il faut juste s’y prendre correctement, et alterner course et marche au début si besoin.

Si, au contraire, vous voulez être performant ou que vous craignez de ralentir le reste de votre équipe alors il faudra s’entraîner un peu plus sérieusement. 2 sorties par semaine pendant 8 semaines sera un minimum. La progression en vitesse vient petit à petit et vous pourrez progresser plus vite en alternant les séances d’endurance avec des séances de fractionné.

Il existe de nombreux sites traitant de la course à pied avec des plans d’entrainement et tout ce qui va avec alors je ne m’étale pas trop sur la question ici.

Passons donc à l’axe suivant !

Le renforcement musculaire / Cardio

Il existe de nombreux exercices de renforcement musculaire, le tout c’est de ne pas s’y perdre. Pour ce que l’on cherche, le mieux sera encore de varier autant que possible pour chercher un travail complet du bas, mais surtout du haut du corps.

Voici les exercices au poids du corps indispensables :

Renforcement :

Tractions
Pompes
Dips
Squats

Renforcement + Cardio :

Corde à sauter
Burpees
Mountain Climbers
Jumping Jacks

Il faut se programmer des séances à son niveau en essayant d’augmenter petit à petit le nombre de répétitions que l’on est capable de faire.

Méthodes progressives :

Pour ceux qui ne parviennent pas à faire plusieurs répétitions de certains mouvements, il faut penser à travailler de façon excentrique au départ. C’est un très bon moyen de progresser !

Par exemple pour les traction, on s’aide d’une chaise pour se mettre en position haute menton au dessus de la barre et on revient tout doucement en position suspendue en freinant au maximum le mouvement. Cela peut se faire également pour les dips ou même les pompes !

Pour ceux qui visent la médaille d’or :

Selon moi, les deux épreuves limitantes pour obtenir la médaille d’or sont l’échelle horizontale et l’épreuve des lianes. Ces deux épreuves se déroulent en solitaire (donc pas d’aide des copains) et demandent de franchir un bassin d’eau, suspendu à l’aide des bras à une échelle pour l’une et à des cordes pour l’autre.

Ces épreuves sont d’autant plus difficiles que les barreaux et les cordes seront mouillés et donc glissants… Ce qui demandera plus de force que pour du matériel sec.

Ici, se pose également la question du port de gants. Si vous voulez mon avis : oubliez les gants, ça ne sert à rien et ça peut même faire glisser.

Pour travailler ces obstacles, le mieux c’est de s’entraîner à tenir la barre de traction à une main.

Le franchissement d’obstacles

Apprendre le franchissement d’obstacles, c’est un entraînement à part entière !

Et là, vous pouvez bénéficier de l’expérience des premiers pratiquants du Parkour qui ont codifiés les techniques et les ont sélectionnées pour leur efficacité.

Le travail des techniques de franchissement vont vous apporter deux choses :

D’une part, le travail en dynamique va préparer les muscles pour le type d’efforts qui seront requis pour le Mud Day
Et surtout, vous aller pouvoir progresser sur des techniques de franchissement très utiles pour la course, comme la technique du Passe-Muraille, le Passement rapide (Speed vault) ou même les manière de se réceptionner avec ou sans roulade.

Si découvrir le Parkour vous intéresse, je vous invite à naviguer sur le blog ! Et si vous ne savez pas par où commencer vous pouvez devez lire ces des pages :

Bon entraînement !

Comment trouver des traceurs près de chez soi ?

Si pour le moment le but de mes articles était plutôt d’aider les solo-traceurs à découvrir le Parkour et à progresser par eux-mêmes, aujourd’hui je vais m’intéresser au sujet de l’entrainement collectif, parce qu’évidemment il y a des avantages à côtoyer d’autres traceurs pour s’entraîner.

Mon histoire de solo-traceur

Pour mon propos, je me permets un néologisme, j’entends par « solo-traceur » le pratiquant de Parkour qui s’entraîne généralement seul, tout simplement.

Depuis le début, je découvre et je m’entraîne seul au Parkour. Cette manière de fonctionner m’a permis de me lancer sans attendre de rencontrer des traceurs plus expérimentés et de m’entraîner avec toute la liberté que je souhaitais.

Dernièrement, à l’occasion d’un passage à Rennes, je suis allé à la rencontre d’autres traceurs. Ce qui m’a facilité la tâche c’est qu’à Rennes, comme dans plusieurs grandes villes, il existe une association de Parkour qui propose des cours hebdomadaires.

Je me suis donc rendu au gymnase où avait lieu un de ces cours de l’association OuestParkour, animés par Jean-Marie Gallée, qui a sympathiquement accepté que je me joigne à la session. J’ai ainsi suivi les membres du groupe pour l’échauffement, suivi d’exercices de renforcement musculaire et d’un travail sur des ateliers spécifiques. Et honnêtement, ça m’a fait travailler d’une manière totalement différente de d’habitude et j’ai trouvé l’expérience très enrichissante.

On a pris un peu de temps avec Jean-Marie pour discuter, c’est pour moi une belle rencontre avec ce traceur passionné qui a une vision très inspirante de la discipline.

Je savais intuitivement qu’il serait bénéfique d’aller à la rencontre d’autres traceurs mais aujourd’hui je suis persuadé que même si l’on commence seul, pour aller plus loin, les traceurs ont tout intérêt à participer à des entraînements collectifs, au moins de temps à autre.

L’avantage de s’entraîner à plusieurs

Je reste convaincu que l’on peut pousser très loin l’apprentissage du Parkour en solo, mais je dois admettre que lorsqu’on a la chance de côtoyer d’autres traceurs, ça change complètement l’entrainement.

Je parle des solo-traceurs mais cela vaut aussi pour les groupes d’amis ayant débuté ensemble la pratique du Parkour et n’ayant pas encore rencontré d’autres traceurs en dehors de leur petit cercle.

Je vois au moins trois énormes avantages à la rencontre d’autres traceurs :

Progresser plus vite

En s’entraînant à plusieurs, vous allez vous forcer à travailler de manière différente. C’est le meilleur moyen pour gagner en polyvalence et progresser sur le plan général.

Se motiver

Le risque de l’entrainement solo, c’est de laisser tomber les sessions plus facilement. L’entrainement en groupe crée une sorte d’engagement moral qui va améliorer naturellement l’assiduité.

De plus, ces entraînements génèrent une émulation collective qui incite chacun à travailler au mieux pour progresser en même temps que le groupe.

Elargir sa culture du Parkour

Rencontrer d’autres traceurs, c’est découvrir d’autres visons du Parkour.

Mais alors, comment rencontrer d’autres traceurs pour s’entraîner ?

Je vois deux moyens évidents qui peuvent aider à rentrer en contact avec d’autres traceurs :

Les associations

Comme je l’ai décrit plus haut, contacter une association de Parkour déjà en place est la voie royale pour rencontrer d’autres traceurs.

L’inconvénient majeur, c’est le nombre restreint de villes dans lesquelles existent de telles associations.

Facebook

Il y a de nombreux groupes Facebook dédiés au Parkour et certains permettent de se rapprocher des traceurs de sa ville. Mais on ne peut pas savoir si les membres sont réellement actifs et on se retrouvera parfois sans réponse… Malheureusement, je parle d’expérience…

Et pour les autres ?

Pour les traceurs n’ayant pas d’associations proches et pour lesquels il n’y a pas de groupe Facebook actif, comment aller à la rencontre d’autres pratiquants ?

ParkourShake, une plateforme pour se joindre à des entraînements de Parkour

Puisque c’est un problème que j’ai eu, j’ai à cœur d’essayer d’y apporter une solution.

Le but, c’est de proposer aux traceurs qui souhaitent faire un entrainement collectif de trouver les sessions prévues dans une ville souhaitée ou d’en créer une afin que d’autres les rejoignent si rien ne convenait.

C’est en quelque sorte un réseau social, dont le but est de faciliter les rencontres autour des entraînements pour faire progresser la discipline de manière globale et pourquoi pas faire naitre de nouveaux groupes structurés qui donneront naissance à de nouvelles associations.

Après quelques recherches, on retrouve que de tels réseaux autour du Parkour existent (ou ont existées), pourtant, je n’ai pas trouvé de réponse simple à mon problème, c’est pourquoi je tente cette aventure.

Si cela vous intéresse, je vous invite à rejoindre ParkourShake ! Et à partager le lien !

Merci pour votre soutien !

Et n’oubliez pas : « Être pour durer »

Entraînez vous prudemment !

Reprise du Parkour après une pause

Ça y est, c’est la reprise ! Après une pause de quelques mois, les beaux jours arrivant, l’appel du parkour s’est fait entendre

Une petite pause…

Quelqu’en soit la raison, il y a toujours un moment où l’on devient moins assidu dans son entraînement. Ces derniers mois, avec la préparation d’un semi-marathon et un temps et des températures défavorables j’ai interrompu mon entrainement de Parkour… Shame on me !

Pour reprendre de plus belle

C’est un jour où le soleil était à nouveau au rendez-vous que je me suis laissé tenter par une session de Parkour. Je n’étais pas dans mon coin habituel alors j’ai commencé par courir pour trouver un spot approprié.
J’ai commencé par du saut de précision pour m’échauffer puis du speed vault, du lazy vault et du saut de chat, et enfin quelques passe-murailles.

Bilan : ces quelques semaines de pause n’ont pas été sans conséquences. Mes paumes de mains sont redevenues sensibles, j’ai perdu un peu mes repères et j’ai la sensation de m’être « ramolli », d’avoir perdu en détente et en force d’une manière générale.

De très bonnes sensations

Je n’ai pas cherché à tester tous mes mouvements ni même à pousser au maximum. J’ai juste fait selon l’envie du moment. Et malgré une petite déception devant cette perte évidente de niveau, j’ai pu retrouver les sensations que procure le Parkour. Et vraiment, cette session m’a fait le plus grand bien.

Les courbatures du lendemain suffisent d’ailleurs à rappeler combien c’est un sport qui fait travailler le corps de façon complète.

Pour conclure

C’est reparti ! il me faudra un peu de temps avant de retrouver mon niveau d’avant mais en continuant je pourrai le dépasser.
Et finalement, faire une pause ça n’est pas si dramatique. L’important c’est de reprendre !

Si vous êtes dans le même cas, allez-y, mettez vos baskets et vous retrouverez vite de très bonnes sensations. Ne cherchez pas à planifier votre reprise, il y aura tout le temps de faire des entraînements structurés plus tard. Priorité au fun !

Et n’oubliez pas : « Être pour durer »

Entraînez vous prudemment !

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LIVRE : Parkour – Des origines à la pratique

Le Parkour : Des origines à la pratique

Auteurs : Charles PERRIERE et David BELLE

Les livres sur le Parkour ne sont pas nombreux, je pense que ça vaut le coup de s’intéresser un peu à celui-ci et je vous en propose un résumé.

Concernant les auteurs, David BELLE est le fondateur du Parkour et avec Charles PERRIERE ils sont deux membres du groupe des Yamakasi.

Il est composé de 10 chapitres :

Chapitre 1 : La genèse du Parkour
Chapitre 2 : La naissance du Parkour
Chapitre 3 : Les pionniers du Parkour
Chapitre 4 : Chacun construit sa voie
Chapitre 5 : Un esprit for dans un corps fort
Chapitre 6 : Conseils pratiques
Chapitre 7 : L’entrainement
Chapitre 8 : La préparation physique
Chapitre 9 : Guide d’entraînement
Chapitre 10 : Un mode de vie

Dans sa forme, il peut surprendre puisque tout le texte est imprimé en français et en anglais.

L’histoire du Parkour

Ce livre nous éclaire sur les origines du Parkour, au travers de l’histoire de ces deux hommes. On apprend comment quelques jeunes sportifs ont organisé leurs entraînements et codifié peu à peu leurs jeux en milieu urbain pour en faire le Parkour.

On comprend alors que cette discipline qui reprend des mouvements de base ayant toujours existé, est devenue ce quelle est aujourd’hui grâce à l’histoire de quelques hommes, à la volonté de ces derniers, et à d’heureuses rencontres.

Le groupe de traceurs pionniers, les Yamakasi, ont ainsi fait naître le Parkour après plusieurs années d’incubation faites de tests, de réussites et d’échecs.

Ensuite ont commencées les phases de médiatisation et de diffusion du Parkour, au travers notamment de films et d’événements sportifs. C’est là que le groupe initial s’est dessoudé mais certains membres comme Charles et David ont continué de vivre autour du Parkour, fidèles aux enseignements qu’ils ont tirés de leurs années de pratique.

Un sport, une philosophie, et des valeurs

Les auteurs nous présentent leur vision. Pour eux, le Parkour est une discipline naturelle, à l’état d’esprit proche de l’art martial. C’est une méthode d’entrainement qui forme le pratiquant au franchissement d’obstacles qu’il soit physique ou non, plus qu’un sport, c’est un style de vie.

Le Parkour est donc présenté comme une discipline pour laquelle il ne peut y avoir de compétition car chacun travaille pour soi-même. L’entrainement vise à réveiller ses propres capacités afin de se forger physiquement et mentalement autour de valeurs telles que la confiance en soi et l’humilité.

C’est un sport dans lequel la sécurité est un élémentaire. Rien ne doit être laissé au hasard, et la maîtrise du risque doit être maximum grâce à la préparation physique et mentale de chaque mouvement.

C’est pendant la période Yamakasi que la discipline a été codifiée. On apprend comment les règles ont été fixées pour que le groupe reste homogène, et que leur pratique soit un entrainement commun où chacun s’épanoui de manière sportive et non pas une compétition individuelle. Ces règles, valeurs, et codes qui régissaient leur communauté se retrouvent toujours aujourd’hui dans le Parkour tel qu’il est diffusé.

Pratiquer le Parkour

La deuxième partie du livre est consacré à la pratique. Les auteurs donnent des conseils généraux pour débuter puis de nombreuses pages sont ensuite dédiées aux techniques de base, et de franchissement puis à la préparation physique. Les auteur proposent également un petit guide d’entrainement.

Les techniques sont illustrées par des images de qualité et explicitées par du texte. Les auteurs donnent également des étapes de progressions pour certaines d’entre elles.

De plus, le livre est enrichi par des QR codes donnant un lien vers des vidéos illustrant chacun des mouvements.

Mon avis

Pour la richesse concernant l’histoire et la codification de la discipline par le groupe des Yamakasi, ce livre vaut déjà le coût pour toute personne qui s’intéresse au Parkour.

On ne peut pas vraiment considérer ce livre comme une méthode pour apprendre le Parkour. Par contre, il sera un très bon support pour quiconque souhaite s’initier, car il est riche en techniques et exercices de préparation.

Ce que je retiens le plus, ce sont ces histoires racontées par les auteurs autour de la pratique par les premiers traceurs, elles me fascinent, comme par exemple ce jeu de poursuite à deux équipes qui pouvait durer plusieurs heures. On peut également apprendre plusieurs choses si on lit un peu entre les lignes comme l’importance que donnaient les Yamakasi à la régularité et à la rigueur dans leur pratique.

Bref, nous ne sommes pas obligés d’adhérer au point de vue des auteurs concernant le Parkour. Mais cette lecture permet d’en apprendre beaucoup sur les origines de la discipline.

De plus, j’ai trouvé cette lecture inspirante. Elle vous procurera surement, comme pour moi, de la motivation pour votre entrainement.

Je conseille ce livre à tout traceur curieux !

Le Parkour : Des origines à la pratique

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MON DEFI Muscle-up : Mois 2

Je termine mon deuxième mois du défi Muscle-up !

Bilan : Je ne suis toujours pas capable de réaliser le mouvement tant désiré…

J’ai baissé un peu mon rythme d’entrainement pour arriver en moyenne à 2 séances par semaine. Mais je ne désespère pas pour autant !

Et je suis même content des résultats de ce mois d’entrainement car la progression est là. Je suis parvenu à faire jusqu’à 88 tractions 70% en une séance et 43 tractions 100%. Bon il est vrai que le temps de repos que je m’accorde entre les séries influence beaucoup le résultat des séances, mais si on revient 2 mois en arrière, même avec toute la récupération que je voulais, je n’aurais jamais pu faire ça. Donc, je me dis que je tiens le bon bout !

Pour le prochain mois, je prévois de changer un peu mon entrainement. Tout en restant à environ 2 séances par semaine, je vais inclure des exercices différents notamment des dips, mouvement que j’ai laissé volontairement de côté pour le moment mais qui est indispensable pour la deuxième partie du mouvement du Muscle-up. Je vais aussi intégrer des mouvements spécifiques à la barre pour gagner en aisance comme les « Toes to bar » et « Skin the cat« .

Dernière chose mais pas des moindres, j’attends de recevoir, dans les jours qui viennent, une bande élastique pour commencer à travailler le mouvement complet du Muscle-up. Cet élastique va réduire en partie le poids à lever lors du mouvement et donc normalement de faciliter le passage du corps au dessus de la barre. Cela permet donc de s’appliquer sur la bonne exécution du mouvement pour acquérir la coordination nécessaire et de travailler spécifiquement les muscles qui interviennent dans ce mouvement.

Je pense qu’il me faudra encore entre 1 et 2 mois d’entrainement pour enfin réussir le Muscle-up.

A bientôt pour le prochain bilan !

1 principe simple pour éviter de se blesser en Parkour

Le principe le plus important pour éviter les blessures graves en Parkour est le principe de progressivité.

En Parkour, on recherche le dépassement de soi : franchir des obstacles jamais franchis, sauter de hauteurs jamais sautées… Mais il faut bien comprendre que le fait de faire du Parkour depuis quelques mois n’a pas pu entraîner de changement physiques considérables, et donc, vous n’êtes pas beaucoup plus apte à encaisser les chocs que vous ne l’étiez il y a quelques mois. Il faut des années pour se forger un corps plus solide et expérimenté.

Par contre ce qui a sans doute changé fortement, c’est la perception que vous avez de votre environnement que vous jaugez en permanence : hauteur, distance…

Mais attention, ce qui suit est très important car ce changement de perception peut être un danger pour vous !

Avant de vous lancer dans un saut, demandez vous toujours si vous avez déjà tenté et réussit un saut d’une difficulté un peu inférieure. Si c’est les cas, alors vous pouvez continuer vers ce nouvel objectif, mais si non, il faut au préalable confirmer votre capacité en faisant le saut à partir d’une difficulté inférieure.

Respecter le principe de progressivité sera le garant de votre sécurité !

La progressivité long terme

Ce que je veux évoquer par progressivité long terme c’est la notion d’étalement de la progression de séances en séances.

Cela rejoint ce que je disais plus haut, quand on veut franchir un nouvel obstacle, il faut d’abord se demander si l’on a déjà franchis avec succès un obstacle de configuration proche.

Pour cela il faut prendre en compte l’obstacle dans sa globalité, car un mur ne se défini pas juste par sa hauteur. Il faut étudier également son revêtement, la nature du sol qui l’entoure, etc…

Voici 2 exemples pour illustrer :

Vous voulez faire un saut de fond de 2 m suivi d’une roulade sur de l’herbe. Vous êtes vous assuré d’être capable de faire un tel saut d’une hauteur de 0,5 m, 1 m et 1,5 m avant de tenter d’une hauteur de 2 m ?
Vous savez faire un saut de fond de 1,5 m avec réception en roulade sur de l’herbe et vous voulez tenter le même saut avec réception sur du bitume. Ici, c’est la nature du sol qui change. Il serait judicieux de confirmer d’abord votre capacité à réussir la roulade sur le bitume sans sauter, puis avec des sauts de hauteur inférieure : 0,5 m, 1 m…

La progressivité court terme

La première idée qui vient quand on évoque la progressivité en Parkour, c’est celle que j’ai décrite plus haut pouvant se résumer ainsi : « j’ai déjà fait un tel franchissement, je vais donc pouvoir tenté celui ci qui est juste un peu plus difficile », mais vous allez voir que ce n’est pas la seule manière de voir la progressivité.

Il ne faut pas omettre que notre niveau de forme n’est pas constant d’une séance à une autre. D’autant plus si l’entrainement n’est pas régulier.

Cela veut dire que même si vous avez déjà réussit un franchissement par le passé, ce n’est pas pour autant que vous en serez capable aujourd’hui. Et donc se dire : « J’ai déjà fait ça, j’y vais ! » sans valider votre niveau de forme du jour par des mouvements intermédiaires est un très mauvais réflexe qui vous mènera sans aucun doute à la blessure.

La progressivité court terme est le principe qui veut qu’au sein même d’une séance il faut procéder par étapes progressives pour confirmer que le niveau de forme du jour corresponde bien au niveau imaginé.

Progression assurée

Une dernière chose sur le principe de progressivité. Selon moi, ce n’est pas qu’un moyen d’éviter les blessures, mais c’est également un moyen puissant pour progresser rapidement.

Si vous restez bloqué devant un obstacle en vous demandant quand vous serez capable de le franchir mais que vous ne réfléchissez pas aux étapes qui vous mèneraient à la réussite, vous avez peu de chance de réussir un jour.

Alors que si devant un obstacle que vous ne pouvez pas franchir vous êtes capable d’élaborer un plan de progression, vous atteindrez surement le niveau requis pour réussir.

Et n’oubliez pas : « Être pour durer »

Entraînez vous prudemment !

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Le vocabulaire du Parkour

Le vocabulaire a son importance en Parkour. De plus, on ne peut plus se contenter des termes français parce que d’une part, les termes anglais sont très utilisés sur le net et d’autre part il y a des déclinaisons de techniques qui n’ont pas de traduction française officiellement reconnue.

Traduire le nom d’une technique de l’anglais au français peut sembler banal, mais sachant que le Parkour est originaire de France on peut se poser la question :

Est-il vraiment important de distinguer autant les variations de techniques ?
Ou bien ces déclinaisons sont-elles le reflet d’un gain de maturité pour cette discipline encore jeune ?

Cette réflexion n’est pas le sujet de cet article mais selon moi il est important de distinguer les déclinaisons des techniques c’est pourquoi je me suis permis de proposer une traduction française dans la mesure du possible (et du plausible) quand il n’y en avait pas.

Vocabulaire général

Parkour : Art du déplacement, discipline consistant à se déplacer en franchissant les obstacle plutôt qu’en les contournant.

Free-running ou free-run : Discipline se rapprochant du Parkour mais incluant des mouvements acrobatiques sans objectif de déplacement efficace.

Traceur : Pratiquant du Parkour.

Spot : Un lieu particulièrement riche en obstacles variés où le traceur peut s’entrainer.

Parkour day : regroupement de traceurs.

Franchissements d’obstacles à mi-hauteur

Les passements / Vaults : techniques de franchissement des obstacles à mi-hauteur avec appui d’une ou deux mains et passage des jambes sur le côté.

Le passement sûr / Safety vault : élan droit vers l’obstacle, appui d’une main et d’un pied.
Le passement rapide / Speed vault : élan droit vers l’obstacle, appui d’une main.
Le passement du paresseux (ou fainéant) , passement ciseaux / Lazy vault : élan oblique par rapport à l’obstacle, appui d’une main, passage de la jambe intérieure en premier.
Le passement du voleur / Thief vault : élan oblique par rapport à l’obstacle, appui d’une main, passage de la jambe extérieure en premier.
Le passement 360° / Reverse vault : généralement appui des deux mains, tour complet du corps pendant le passage de l’obstacle.
Le passement demi-tour / Turn vault : généralement appui des deux mains, demi-tour pendant le passage de l’obstacle.

Autres techniques :

Le saut de chat / Cat pass, Kong vault, Monkey vault : plonger en avant et se receptionner sur les 2 mains avec passage des jambes entre les bras.
Le saut de chat inversé / Dash vault : comme le saut de chat mais au lieu de plonger en avant, ce sont les pieds qui passent d’abord l’obstacle.
Le Kash vault : je n’ai pas trouvé de traduction française, Kash vient de la contraction de Kong et Dash, ce mouvement consiste à commencer avec un Kong vault (plonger en avant) et à terminer comme un Dash vault (sortie des pieds d’abord).

Franchissements d’obstacles hauts

Le passe-muraille / Wall-run : technique avec appui sur le mur et réalisation d’une planche.
La planche / Muscle-up : technique permettant de passer de la position « suspendu par les bras » à la position « bras tendus » sur l’obstacle.
Le tic-tac : appui contre un obstacle permettant de changer de direction et de se projeter vers le haut.

Franchissements d’espaces vides

Le saut de précision / Precision jump : saut dont la réception se fait sur une surface précise souvent étroite.
Le saut de fond / Drop : saut en contre-bas généralement amorti par une roulade lors de la réception.
Le saut de détente / Running jump, Gap jump, Distance jump : saut ayant pour objectif le franchissement d’une grande distance.
Le saut de bras / Cat grab, Arm jump : saut avec réception avec les bras sur un obstacle avec, ou non, amorti des jambes.

Divers :

La roulade / Parkour roll : roulade identique à celle des arts martiaux permettant d’amortir des sauts en épargnant la tête et la colonne vertébrale.
Le laché / Release : se laisser tomber à partir d’une position suspendu par les bras.
Le passage fluide / Under bar : passage du corps dans un espace étroit comme l’espace entre deux barres horizontales en s’accrochant à la barre supérieure.

Sources principales :

Et n’oubliez pas : « Être pour durer »

Entraînez vous prudemment !

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L’entrainement du traceur

L’entrainement au Parkour est un vaste sujet. Il y a plusieurs façons d’organiser ses sessions d’entrainement, à chacun de faire ses choix selon ses préférences et ses aspirations.

Quand on débute, il est fréquent de se laisser aller à ce qui nous passe par la tête, tout est nouveau donc on progresse rapidement. Mais après plusieurs mois, on peut avoir l’impression de faire du sur-place, l’inspiration manque et on tourne en rond.

Alors pour continuer à progresser, cela ne vaudrait-il pas le coût de s’attarder un peu sur la structure même de nos entrainement et de les préparer à l’avance ?

Je pense qu’il est possible de définir un entrainement type qui sera très efficace pour la progression. Je découpe cet entrainement en 5 grandes phases :

Course à pied 10 minutes environ
Mouvements d’échauffement + consolidation des acquis
Découverte et progression ciblée
Renforcement
Retour au calme

C’est selon moi le schéma idéal des entraînements qui font progresser, et je vais vous détailler ma façon de voir chacune de ces étapes.

1. Course à pied 10 minutes

Je commence l’entrainement par un peu de course à pied. Pa besoin d’aller vite, le but ici est de mettre en route la machine, commencer à solliciter les muscles en douceur et faire monter le rythme cardiaque.

C’est aussi un moyen d’entretenir son niveau de course à pied que je considère comme très importante pour les traceurs.

2. Mouvements d’échauffement + consolidation des acquis

Là on commence à rentrer dans le vif du sujet. Cette étape va servir à mobiliser plus sérieusement les muscles.

10 minutes de course à pied ne sont pas suffisantes pour être échauffé correctement, c’est pourquoi il faut être un minimum vigilant pendant cette étape et y aller progressivement.

On peut décomposer cette étape en 4 sous-étapes :

Mouvements d’échauffement des articulations : épaules, coudes, poignets, bassin…
Mouvements d’échauffement musculaire : saut sur place, pompes…
Mobilité : roulades, quadrupédie…
Consolidation des acquis

La consolidation des acquis correspond en fait à reprendre les techniques déjà maîtrisées et à les mettre en application dans leur forme la plus simple.

Cette dernière sous-étape permet de terminer correctement l’échauffement et de travailler sur le plan technique pour renforcer la mémoire des mouvements.

3. Découverte et progression ciblée

C’est l’étape la plus importante de la session si l’on veut progresser.

A cette étape de l’entrainement les muscles sont bien réveillés, et il vous reste toute votre énergie, vous allez donc pouvoir en demander plus à votre corps.

Il serait possible d’inclure du renforcement avant le travail technique mais je pense que pour une question de sécurité et de progression il est préférable d’être au maximum de ses capacités pour cette étape.

L’idéal selon moi étant de choisir 2, 3 ou 4 items sur lesquels vous allez vous focaliser pendant votre séance.

Voici des exemples de ce que je désigne par item :

Essayer de passer une nouvelle technique
Progresser dans une technique déjà maîtrisée (obstacles différents, travail de posture, de vitesse, de réception…)
Travailler le flow
Travailler son imagination
…

Selon son niveau, les priorités seront différentes. Au départ, on va plutôt chercher à maîtriser les techniques sur des obstacles simples. Ensuite, on cherche à progresser dans les techniques maîtrisées, puis en dernier, on va travailler les aptitudes que sont le flow, l’imagination, et l’expérience du terrain par exemple.

Cette étape demande un peu de réflexion :

Choisir l’item à travailler : le mieux pour faire son choix étant d’aller vers ce qui donne le plus d’envie, cela va de soi mais on est plus enclin à apprendre quelque chose qui nous intéresse que quelque chose qui nous ennuie. Cependant, chaque traceur doit aussi viser un minimum de polyvalence donc il faut se forcer à varier le travail.
Choisir les exercices à réaliser : quand l’item est choisi, il reste quand même à élaborer l’entrainement. Cela peut être simplement de répéter la techniques encore et encore mais je recommande également de varier les exercices pour renforcer l’apprentissage voire même l’accélérer.

4. Le renforcement

Cette étape peut être plus ou moins facultative selon le type de travail effectué juste avant.

Je trouve que consacrer un peu de temps pour faire du renforcement en fin de séance est un bon moyen de compléter l’entrainement.

L’idéal étant de cibler les muscles ayant le moins travailler pendant la séance.

Ce sont des exercices très simples à faire, pompes, squats, dips, tractions, abdos… Pourquoi pas aussi un peu de gainage ou de sprint. Il y a l’embarras du choix, le but étant de pouvoir continuer l’entrainement sans le « danger » que représente le franchissement d’obstacle lorsque les muscles sont fatigués.

5. Étirements et retour au calme

Pour bien terminer la séance et favoriser une récupération optimale, il est important de passer quelques minutes à se réhydrater et s’étirer doucement.

Attention à ne pas trop forcer non plus sur les étirements car à chaud, le seuil de douleur des muscles recule, ce qui peut encourager à aller plus loin dans l’amplitude des assouplissements et risquer la blessure.

Et n’oubliez pas : « Être pour durer »

Entraînez vous prudemment !

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Guide gratuit – Comment s’entrainer au Parkour chez soi

Faire du Parkour est le meilleur moyen de progresser en Parkour, on est d’accord.

Mais que faire si l’on a pas envie de sortir de chez soi où si l’on ne se trouve pas au niveau pour s’entraîner aux techniques de Parkour ?

La solution, c’est de s’entraîner chez soi !

C’est justement le sujet de ce guide gratuit que je vous propose. Vous verrez qu’il est facile de s’entraîner chez soi sans matériel élaboré et de travailler pour construire des bases solides et progresser en Parkour.

Ce guide s’adresse aux débutants mais aussi aux initiés qui cherchent comment s’entraîner au mieux sans avoir à sortir de chez.

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