La roulade est un mouvement essentiel en Parkour que vous devez commencer à apprendre en priorité dès vos débuts.
Le plus souvent, elle est utilisée pour amortir un saut mais elle est également d’un grand secours en cas de chute en avant, lorsque l’on rate une technique par exemple. La roulade est également utile pour l’échauffement car elle mobilise tout le corps et représente un très bon exercice de gainage.
Ce mouvement consiste à basculer en avant et engager un bras sous le corps pour provoquer une roulade légèrement en diagonale de façon à épargner la tête et la colonne vertébrale de tout impact avec le sol. La roulade en Parkour est donc différente de la roulade droite que l’on peut apprendre en gymnastique.
C’est un mouvement qui peut prendre du temps pour être exécuté correctement et encore plus pour être maîtrisé. Prenez le temps qu’il faut mais appliquez vous, ce mouvement devrait faire partie de presque tous vos entraînements de Parkour.
Je conseille d’apprendre à faire la roulade des deux cotés car d’une part en cas de chute on ne peut pas toujours choisir le côté de la roulade et d’autre part cela vous aidera à vous developper de manière équilibrée.
Décomposition de la roulade
Paradoxalement, c’est un mouvement qui semble simple mais il est compliqué à décrire.
Voyons donc la roulade « réception » :
- Se réceptionner sur les jambes
- Grouper le corps et basculer en avant
- Engager le bras et l’épaule
- Rouler
- Se lever et continuer la course
1. Se réceptionner sur les jambes
Lorsque l’on se réceptionne après un saut de fond, la majeure partie du mouvement de chute est amortie par les jambes. Pour ne pas provoquer de choc, il faut se réceptionner sur la pointe des pieds et accompagner le mouvement en fléchissant les genoux.
Le bon déroulement de la roulade dépend en grande partie de la manière dont sera réalisée la réception. C’est une étape très importante surtout si la roulade est réalisée pour atterrir d’un saut de fond.
La position des pieds et l’inclinaison des jambes par rapport au sol ne doivent pas être laissés au hasard car une mauvaise position annulera tous les bénéfices de la technique et exposera à des blessures.
2. Grouper le corps et basculer
C’est la suite normale de la réception, le reste du corps accompagne le mouvement de chute, on ramasse le corps comme si l’on s’accroupissait.
Du fait du mouvement horizontal vers l’avant et de la position des jambes, l’avant du corps va basculer vers l’avant.
3. Engager le bras et l’épaule
Pour contrer le mouvement de bascule et terminer d’amortir la chute on peut simplement poser les mains au sol devant soi. On réalise alors une réception de base sans roulade qui est très facile à executer et qui permet d’encaisser des sauts d’une certaine hauteur.
Mais cette réception simple peut ne pas être suffisante en cas de saut fait de plus haut ou d’une grande vitesse horizontale (vers l’avant), dans ce cas il faut faire une roulade et donc ne pas poser les mains en opposition au mouvement.
Il existe au moins deux façons de procéder à l’engagement de la roulade, en posant une main au sol ou les deux.
Pour la part, quant je veux rouler sur mon épaule droite, je préfère commencer ma roulade en posant la main gauche au sol et j’engage mon épaule droite pour la roulade. Cette étape permet d’assurer la reception et de gagner en stabilité.
4. Rouler
Vous devez vous imaginer tel une boule : rond et solide, le corps ne doit pas s’écraser en cours de mouvement.
Une fois que l’épaule est engagée, le déséquilibre créé entraîne le mouvement de roulade sans avoir à faire quoi que ce soit d’autre. Cependant, la position du corps par rapport à l’axe du mouvement doit aboutir à un contact du dos avec le sol qui pourrait être représenté par une ligne traversant le dos de l’épaule à la hanche opposée.
5. Se lever et continuer la course
Le mouvement de rotation doit continuer jusqu’à vous ramener sur vos pieds. Un léger appui d’une main sur le sol peut aider à vous stabiliser et vous permettre de vous lever pour continuer la course.
Les exercices pour réussir et faire progresser sa roulade
La préparation physique générale (PPG)
Pour faire une roulade correctement il faut que le corps soit gainé, pour cela, les exercices qui peuvent aider sont les suivants :
- exercices de gainage : ce sont des exercices de maintien de posture qui vont solliciter de nombreux muscles du dos et des abdominaux
- musculation au poids du corps : tractions, pompes, dips
- course à pied, natation : pour faire travailler les muscles profonds
La préparation physique spécifique (PPS)
Les seuls exercices de PPS qu’il peut y avoir pour la roulade se retrouvent dans les étapes de progression de la technique. Je vous invite donc à vous y reporter pour trouver les exercices qui vous permettront de travailler spécifiquement ce mouvement.
Les étapes de progression
L’apprentissage doit toujours se faire sur une surface souple comme l’herbe. Après suffisamment de pratique, la même progression pourra être appliquée sur une surface plus dure.
C’est un apprentissage qui peut être long, ce qui explique la nécessité de pratiquer à chaque fois que c’est possible.
Une roulade bien exécutée ne doit pas générer de douleur.
Pour les mouvements décrits ci-dessous, on considère que c’est sur l’épaule droite que la roule va se faire.
1. A l’arrêt, avec une main au sol
C’est la manière la plus douce pour tenter ce mouvement. Les jambes sont fléchies, le corps est penché en avant et la main gauche est posée au sol. Le corps est donc très bas, il y a très peu de risque de se faire mal.
A partir de cette position stable à trois appuis, c’est en créant un déséquilibre vers l’avant que le mouvement va pouvoir démarrer. Le corps commence alors à basculer, c’est à ce moment qu’il faut poser l’avant bras droit sur le sol et engager l’épaule droite dans l’axe du mouvement en tournant légèrement le buste.
Une impulsion des jambes va être nécessaire pour donner un élan suffisant pour l’exécution de la technique. Pensez à bien rentrer la tête pour éviter qu’elle touche le sol.
Au départ, il sera peut être difficile de terminer en se retrouvant sur les pieds.
Mon dernier conseil est qu’il faut apprendre à se servir de la main gauche en fin de mouvement pour se redresser.
Pratiquez autant que nécessaire jusqu’à parvenir à exécuter la roulade à peu près correctement à partir de cette position.
2. A l’arrêt, de la position debout
C’est le même mouvement qu’au dessus auquel il faut rajouter l’étape de fléchissement des genoux et la pose de la main gauche au sol.
Il faut réussir à exécuter la roulade de façon aussi fluide que possible.
3. En marchant puis en courant
Il y a deux manière d’exécuter la roulade à partir de la marche. Soit on fait comme les étapes précédentes, on fléchi les genoux puis on bascule en avant soit on peut choisir de basculer en avant jambes tendues.
Au départ il vaut mieux travailler la première solution si on est pas à l’aise puis dans un deuxième temps travailler la roulade à partir de la position jambes tendues. Cette dernière sera bien sûr plus exigeante.
Quand ça sera maîtrisé avec une vitesse de marche il sera alors possible d’accélérer et de renouveler l’exercice en courant.
4. En courant + saut
Ici le but est d’apprendre à générer la réception d’un saut avec élan horizontal. Pour cela : courir puis sauter pour se réceptionner pieds joints et enchaîner une roulade.
5. A partir d’un « mini-saut de fond »
Quand les étapes précédentes sont suffisamment maîtrisées, il est possible de tenter le mouvement en situation réelle en réalisant un mini saut de fond.
6. En plongeant
C’est la dernière étape de progression. Cette étape n’est pas vraiment utile pour les réceptions normales mais par contre elle servira en cas de chute. En effet, lorsque l’on rate une technique, il est possible de se retrouver à chuter d’une certaine hauteur tête la première. Il n’est pas possible de tourner suffisamment vite pour se réceptionner sur les jambes donc ce sont les mains qui devront faire le boulot pour éviter la blessure. La solution se trouve alors dans la roulade qui va permettre d’accompagner le mouvement sans choc.
Pour commencer à travailler cette roulade il suffit de faire des plongeons en avant tête la première, type « saut de l’ange » et d’enchaîner sur une roulade. Par la suite il est possible de rajouter des obstacles pour augmenter la difficulté et travailler sur différentes hauteurs.
Tutoriel Youtube
Pour la roulade, il est indispensable de bien observer le mouvement exécuté par quelqu’un qui le maîtrise déjà.
Et n’oubliez pas : « Être pour durer »
Entraînez vous prudemment !
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