Apprendre le passe-muraille en Parkour

Le passe-muraille (wall climb en anglais) est une technique de franchissement des murs. C’est une technique difficile car elle demande une bonne exécution technique combinée à une force suffisante.

Cette technique consiste à courir droit vers un mur puis à prendre appui contre ce dernier pour se projeter vers le haut et se hisser dessus.

Décomposition du passe-muraille

1. Prise d’élan
2. Impulsion au sol
3. Impulsion au mur
4. Saisie du bord du mur
5. Planche contre le mur
6. Monter sur le mur

1. Prise d’élan

La prise d’élan se fait droit face au mur. Il faut prendre en compte que plus l’élan sera grand, plus on pourra monter haut car c’est ce mouvement dirigé vers le mur qui procure une adhérence lors de l’impulsion contre le mur. Mais en contre partie, plus l’élan est grand, plus le risque de heurter le mur avec un genou ou même de s’écraser dessus augmente…

2. Impulsion au sol

Cette impulsion au sol initie le mouvement vertical, c’est une étape clé de la technique qui demande justesse et coordination. L’impulsion se fait sur un pied dans la continuité de la course d’élan. Ici survient déjà une première difficulté car il faut que cette impulsion ait lieu à la bonne distance du mur, les pas de course de l’élan doivent donc amener le pied d’appel (pied sur lequel on prend l’impulsion) au bon endroit.

L’impulsion sur le pied d’appel doit être accompagnée de la montée du genou de la jambe opposée et cela pour deux choses : gagner en élan vertical et engager le pied opposé pour l’impulsion sur le mur.

Les mouvements du haut du corps ont également leur importance. Faire un léger basculement du buste et de la tête vers l’arrière et diriger le regard vers le haut du mur peuvent ainsi aider à exécuter la technique.

3. Impulsion au mur

Grace à l’élan accumulé il va être possible de projeter le corps vers le haut en prenant appui contre le mur avec un pied. Le pied ne doit être posé ni trop haut ni trop bas, il existe une position idéale dépendant de l’élan et du niveau du traceur et chacun doit apprendre à la trouver de façon instinctive grâce à l’entrainement.

4. Saisie du bord du mur

Le mouvement vertical gagné à l’aide des deux étapes précédentes doit permettre au traceur de saisir le bord du mur avec les mains. La saisie initiale peut se faire à deux mains si la hauteur le permet ou à une main chez les plus perfectionnés dans le cas d’un obstacle très haut. Dans le cas d’une saisie à une main, on accroche la deuxième main dès que possible pour continuer la technique.

Attention, on voit parfois des traceurs saisir le bord opposé du mur, c’est à dire que la main repose complètement sur le mur et le poignet arrive au niveau du rebord. Dans le cas d’un mur fin ce n’est pas très grave mais c’est une très mauvaise habitude qu’il ne faut pas prendre car dans la majorité des cas l’obstacle ne sera pas adapté à cette prise. Par exemple quand le rebord opposé n’est pas accessible ou pire, quand le rebord opposé est accessible mais que le mur étant plus large ce n’est pas le poignet qui arrive au niveau du rebord mais l’avant bras, dans ce cas les contraintes imposées sur l’avant bras ne sont pas bonnes du tout et on risque la blessure.

5. La planche contre le mur

La planche, aussi appelée traction complète (muscle-up en anglais) est un mouvement qui permet de passer de la position « suspendu par les bras » à la position « bras tendus sur l’obstacle ».

C’est une technique à part entière qui mériterait un article dédié.

Dans sa forme classique, ce mouvement est réalisé sur une barre sans autre appui ou élan. Mais dans le cas du passe-muraille sa mise en oeuvre est un peu particulière car on va pouvoir s’aider du mur pour grimper. Ainsi, même si l’on n’est pas capable de réaliser une planche sur une barre fixe à la force des bras cela ne veut pas dire que l’on ne réussira pas ce mouvement dans le passe-muraille.

La planche réalisée contre un mur se lance à partir d’une position précise :

• Bord du mur saisi à deux mains
• Bras tendus
• Corps pendant
• Genoux repliés
• Pieds contre le mur

La difficulté vient de la coordination et de la synchronisation des mouvements :

• 1 pied est projeté vers le bas puis vers l’arrière pour plaquer le corps contre le mur et donner de l’adhérence au second pied
• 1 pied pousse sur le mur et profite de l’adhérence pour donner une impulsion vers le haut
• les bras exécutent une traction et projettent le buste au dessus du mur

Attention, dans l’idéal il ne faut pas poser le coude ou même l’avant-bras sur le mur pour grimper. La tentation peut-être grande mais il faut prendre les bonnes habitudes dès le début !

Ainsi, on se retrouve bras tendus sur le mur et il est possible de passer à la dernière étape.

6. Monter sur le mur

Cette dernière étape va permettre de se retrouver debout sur l’obstacle.

C’est une étape sans difficultés majeures mais dans le cas des murs fins elle demande un peu de sang froid et d’équilibre.

Il y a plusieurs façons de la réaliser et je vais en décrire deux principales :

A. Méthode du débutant

La méthode du débutant consiste à monter un premier pied sur le mur à l’extérieur des bras puis ensuite on monte le deuxième.

B. Méthode du traceur avancé

Cette méthode est plus fluide mais requière un peu de maîtrise. Elle demande d’associer une poussée sur les bras et une projection d’un pied en arrière. Réalisé avec assez d’explosibilité cela va permettre d’amener le corps au dessus du mur et de poser les pieds.

Attention, dernière mise en garde : il ne faut pas poser le genou sur le dessus du mur pour monter !

Les exercices pour réussir et faire progresser son passe-muraille

Le passe-muraille est un mouvement complet qui mobilise la quasi totalité du corps. Ceci étant dit on comprend que n’importe quel exercice permet donc de travailler au moins un aspect de la technique. Mais selon l’étape qui pose problème il est possible de cibler un groupe musculaire à travailler en priorité.

1. Préparation physique générale (PPG)

• Améliorer la détente : squats
• Améliorer le mouvement de la planche : tractions
• Améliorer la dernière étape (monter sur le mur) : pompes et dips

2. Préparation physique spécifique (PPS)

La plupart des exercices de PPS pour le passe-muraille se réalisent sur un mur :

Améliorer la saisie du mur jusqu’à être capable de tenir à une main : 

• Tenir la position suspendue au mur (cat position en anglais)
• Se déplacer en suspension le long du mur

Améliorer la planche :

• A partir de la Cat position faire des exercices de poussée des jambes
• Faire la planche sur un obstacle bas en s’aidant des jambes
• Faire des planches en négatif, c’est à dire : faire le mouvement de planche à l’envers et se retenant au maximum pour que le mouvement soit aussi lent et régulier que possible

Améliorer la dernière étape (monter sur le mur) :

• Faire des déplacements bras tendus le long d’un mur
• Faire des montées sur un obstacle de faible hauteur en s’aidant d’une impulsion des jambes

3. Étapes de progression

La progression se fera surtout sur la hauteur des obstacles franchis. Pour commencer il faut faire le mouvement sur des hauteurs de moins de 2 mètres ainsi l’élan vertical gagné par l’impulsion des jambes va aider à exécuter le reste de la technique.

Ensuite, en augmentant les hauteurs, la technique va devenir de plus en plus exigeante sur chacune des étapes.

Conseils et mises en garde

Le passe-muraille est une technique exigeante pour laquelle il ne faut pas négliger les bonnes pratiques et les mises en garde.

Résumé des conseils déjà donnés dans la description de la technique :

• Ne pas saisir le bord opposé du mur avec les mains
• Ne pas poser le coude ou le bras sur le mur
• Ne pas poser le genou ou la jambe sur le mur

Ensuite il y a deux éléments très importants à faire avant de se lancer dans l’exécution de la technique :

1. Vérifier le mur :

• Vérifier l’absence de morceaux de verre, pointes, etc. sur le mur qui pourraient vous blesser
• Vérifier la solidité du mur car les contraintes qui vont lui être imposées ne sont pas négligeables
• Vérifier l’adhérence de la surface du mur car certains revêtements glisses et cela compliquera la technique

2. S’échauffer correctement : 

Comme je l’ai déjà dit, cette technique va solliciter tout le corps et cela de manière explosive. Si l’on veut durer dans la pratique il faudra donc bien s’échauffer. Et il y a une zone qui sera sollicitée beaucoup plus qu’en temps normal, c’est la cheville du pied qui donne une impulsion sur le mur. Veillez à bien la préparer sinon c’est la blessure assurée.

Un dernier point concernant l’utilisation de gants. Chacun est libre de pratiquer comme il le souhaite mais dans l’idée il vaut mieux éviter d’en mettre. Ne pas porter de gants causera des mini blessures au début mais la surface des mains va s’adapter et se renfoncera.

Tutoriel Youtube

Voici des tutoriels Youtube qui illustrent mon article :

 

 

 

Et n’oubliez pas : « Être pour durer »

Entraînez vous prudemment !

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