L’entrainement du traceur

L’entrainement au Parkour est un vaste sujet. Il y a plusieurs façons d’organiser ses sessions d’entrainement, à chacun de faire ses choix selon ses préférences et ses aspirations.

Quand on débute, il est fréquent de se laisser aller à ce qui nous passe par la tête, tout est nouveau donc on progresse rapidement. Mais après plusieurs mois, on peut avoir l’impression de faire du sur-place, l’inspiration manque et on tourne en rond.

Alors pour continuer à progresser, cela ne vaudrait-il pas le coût de s’attarder un peu sur la structure même de nos entrainement et de les préparer à l’avance ?

Je pense qu’il est possible de définir un entrainement type qui sera très efficace pour la progression. Je découpe cet entrainement en 5 grandes phases :

1. Course à pied 10 minutes environ
2. Mouvements d’échauffement + consolidation des acquis
3. Découverte et progression ciblée
4. Renforcement
5. Retour au calme

C’est selon moi le schéma idéal des entraînements qui font progresser, et je vais vous détailler ma façon de voir chacune de ces étapes.

1. Course à pied 10 minutes

Je commence l’entrainement par un peu de course à pied. Pa besoin d’aller vite, le but ici est de mettre en route la machine, commencer à solliciter les muscles en douceur et faire monter le rythme cardiaque.

C’est aussi un moyen d’entretenir son niveau de course à pied que je considère comme très importante pour les traceurs.

2. Mouvements d’échauffement + consolidation des acquis

Là on commence à rentrer dans le vif du sujet. Cette étape va servir à mobiliser plus sérieusement les muscles.

10 minutes de course à pied ne sont pas suffisantes pour être échauffé correctement, c’est pourquoi il faut être un minimum vigilant pendant cette étape et y aller progressivement.

On peut décomposer cette étape en 4 sous-étapes :

1. Mouvements d’échauffement des articulations : épaules, coudes, poignets, bassin…
2. Mouvements d’échauffement musculaire : saut sur place, pompes…
3. Mobilité : roulades, quadrupédie…
4. Consolidation des acquis

La consolidation des acquis correspond en fait à reprendre les techniques déjà maîtrisées et à les mettre en application dans leur forme la plus simple.

Cette dernière sous-étape permet de terminer correctement l’échauffement et de travailler sur le plan technique pour renforcer la mémoire des mouvements.

3. Découverte et progression ciblée

C’est l’étape la plus importante de la session si l’on veut progresser.

A cette étape de l’entrainement les muscles sont bien réveillés, et il vous reste toute votre énergie, vous allez donc pouvoir en demander plus à votre corps.

Il serait possible d’inclure du renforcement avant le travail technique mais je pense que pour une question de sécurité et de progression il est préférable d’être au maximum de ses capacités pour cette étape.

L’idéal selon moi étant de choisir 2, 3 ou 4 items sur lesquels vous allez vous focaliser pendant votre séance.

Voici des exemples de ce que je désigne par item :

• Essayer de passer une nouvelle technique
• Progresser dans une technique déjà maîtrisée (obstacles différents, travail de posture, de vitesse, de réception…)
• Travailler le flow
• Travailler son imagination
• …

Selon son niveau, les priorités seront différentes. Au départ, on va plutôt chercher à maîtriser les techniques sur des obstacles simples. Ensuite, on cherche à progresser dans les techniques maîtrisées, puis en dernier, on va travailler les aptitudes que sont le flow, l’imagination, et l’expérience du terrain par exemple.

Cette étape demande un peu de réflexion :

1. Choisir l’item à travailler : le mieux pour faire son choix étant d’aller vers ce qui donne le plus d’envie, cela va de soi mais on est plus enclin à apprendre quelque chose qui nous intéresse que quelque chose qui nous ennuie. Cependant, chaque traceur doit aussi viser un minimum de polyvalence donc il faut se forcer à varier le travail.
2. Choisir les exercices à réaliser : quand l’item est choisi, il reste quand même à élaborer l’entrainement. Cela peut être simplement de répéter la techniques encore et encore mais je recommande également de varier les exercices pour renforcer l’apprentissage voire même l’accélérer.

4. Le renforcement

Cette étape peut être plus ou moins facultative selon le type de travail effectué juste avant.

Je trouve que consacrer un peu de temps pour faire du renforcement en fin de séance est un bon moyen de compléter l’entrainement.

L’idéal étant de cibler les muscles ayant le moins travailler pendant la séance.

Ce sont des exercices très simples à faire, pompes, squats, dips, tractions, abdos… Pourquoi pas aussi un peu de gainage ou de sprint. Il y a l’embarras du choix, le but étant de pouvoir continuer l’entrainement sans le « danger » que représente le franchissement d’obstacle lorsque les muscles sont fatigués.

5. Étirements et retour au calme

Pour bien terminer la séance et favoriser une récupération optimale, il est important de passer quelques minutes à se réhydrater et s’étirer doucement.

Attention à ne pas trop forcer non plus sur les étirements car à chaud, le seuil de douleur des muscles recule, ce qui peut encourager à aller plus loin dans l’amplitude des assouplissements et risquer la blessure.

 

 

 

Et n’oubliez pas : « Être pour durer »

Entraînez vous prudemment !

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